BANCA PARA PECHO DECLINADO

Descripción

¿Cómo se ejecuta el Press de Banca?

1. Posición inicial:

   • Acuéstate sobre un banco plano con glúteos, caderas y hombros bien apoyados.

   • Coloca los pies firmes en el suelo, separados ligeramente más que el ancho de los hombros.

   • Sujeta la barra con un agarre en pronación (palmas hacia adelante) y ligeramente más ancho que los hombros.

2. Ejecución del movimiento:

   • Flexiona los codos formando un ángulo de 90°; la barra debe quedar alineada sobre el pecho.

   • Inspira al bajar lentamente la barra hacia el pecho.

   • Exhala al empujar la barra hacia arriba, extendiendo los brazos de forma controlada.

   • Mantén siempre la espalda apoyada al banco.

3. Variaciones posibles:

   • Puede hacerse con barra, mancuernas, máquinas, y sobre banco plano, inclinado o declinado.

   • Elevar las piernas puede proteger la zona lumbar, pero solo se recomienda con pesos ligeros.

Músculos Trabajados

• Principal: Pectoral mayor

• Secundarios: Pectoral menor, deltoides anterior, tríceps braquial, serrato anterior y coracobraquial

Variaciones de agarre:

• Agarre ancho: mayor activación en la parte externa del pectoral

• Agarre estrecho: enfoque en la parte central del pecho y en los tríceps

• Codos pegados al cuerpo: mayor énfasis en deltoides anteriores